Öfke kontrolü, kişinin öfkeyi doğru şekilde ifade etme becerisini kazanmasıdır. Buradaki amaç saldırganlık içermeyen, kişinin hem kendisine hem de çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygularını ifade etme becerisi kazanmaktır. Bunu öğreten çok sayıda yöntem olmasına rağmen, doğrusu kişiye göre değişim gösterir. Burada kişinin kişiliği, yaşam tarzı ve yöntemin uygulanması sırasında sıkıntı yaşamaması gibi etkenler önemlidir.
Öfke kontrolü genel olarak bilişsel, iletişim, duyuşsal, davranışsal ve duygusal boyutları içermektedir. Öfke doğru ifade edildiğinde, sağlıklı ve doğal bir duygu olarak kabul edilir. Kontrolden çıktığı zaman yıkıcı bir hale gelir yaşamda, ilişkilerde, iş ve okul hayatında sorunlara neden olur. Toplumda kişisel ve sosyal sorunların temelinde öfke yatar. Bu nedenle öfke kontrolünün öğrenilmesi ve uygulanması gerekir. Öfke kontrolü sayesinde kişiler özel ve iş yaşamlarında olan olumsuz olaylara karşı tarafsız tepkiler vermeyi öğrenecek, olayları doğru şekilde süzgeçten geçirebilecek ve ön yargılarından kurtulabileceklerdir.
Öfke kontrol yöntemleri nelerdir?
Bilişsel yöntemler: Kişiyi kışkırtan durumlarla yüzleşmeyi ve bunlardan kaçınmayı sağlar. Kışkırtıcı olaylara farklı açıklamalar getirmek, kişileri doğru tepkiler vermeye yöneltmek gerekir. Öfkeyi düşünme şeklini gözden geçirmek için uyarı olarak kullanmak uygun olur. Öfkelendiğinde insanlar kendi yönergelerini uygulayarak, öfkelerini kontrol etmeyi öğrenebilir.
Karşılaşılacak olayları tahmin ederek, davranışlar buna göre ayarlanabilir. Olumlu olayları sürekli tekrar ederek, bundan ders çıkarılabilir.
Duyuşsal yöntemler: Öfke halinde vücudun verdiği tepkiler öğrenilerek, fiziksel uyarıların azaltılmasına, duygu ve düşüncelerin azaltılmasına çalışılabilir. Alternatif olarak öfke veya fiziksel uyarılmaya karşı başka bir uyarılma meydana getirmek için öfke ipucu olarak kullanılmalıdır. Öfke halinde fiziksel uyarılmanın meydana getirdiği enerjiyi, üretime dönüşecek kaynak olarak kullanabilirsiniz.
İletişim: Atılganlık kişilere gereksinimlerini ve meşru haklarını ifade etmeyi öğretir. Dinleme sayesinde iletişim kanalları açık tutulmalıdır. İki kişi arasında olan çatışmanın fikir birliğine varılmasını sağlayarak, sorunu çözebilir. Yapıcı eleştiriyle öfke kontrolü sağlanabilir. Kişiler davranışlarının kabul edilemez olduğunu algılamalıdır. Karşıdakinin övülmesi onun savunmacı davranışına engel olur.
Duygusal yöntemler: Duyguların farkında olma, ifade etme ve olumlu etki yaratma sayesinde öfke kontrolü sağlanmaya çalışılır. Kişinin kendisini olumlu tutması, çevresindekilere olumlu etki bırakmasına neden olur.
Davranışsal boyut: Kişinin kendi öfkeli davranışını öğrenmesi, olumsuz davranışları değiştirmesi, öfkenin sebeplerini, davranışlarınızı ve sonuçlarını öğrenmeniz gerekir.
Öfke kontrolü için neler yapılmalıdır?
- Öncelikle öfkenin bir sorun çözme aracı olmadığı, intikam alma yolu olmadığı, başkalarını kontrol etme aracı olmadığı kabul edilmelidir.
- Öfke kontrolü için kişinin tepki vermeden önce hızla değerlendirme yapması gerekir. Bulunduğu ortamdan uzaklaşması, olayın büyümesini engeller.
- Kişinin olayları olduğu gibi görememesi halinde, abartmasında öfkenin ortaya çıkışı hızlanır. Bunların farkına varmak, ön yargısız değerlendirme yapabilmeyi sağlar.
- Aynı zamanda olan olumsuz olaylara karşı duygu ve istekler zamanında dile getirilmelidir. Bu bilinçaltında olan olumsuz duygularda öfke patlamasına engel olur. Bunun için nefes terapisi yapılabilir, kendinizi kontrol altına alabilirsiniz.
- Kişinin öfkesine hâkim olamaması halinde bir uzamandan yardım alması ve psikoterapiye başlaması faydalı olur. Psikoterapi içinde kişinin bilinçaltında bulunan duygu ve isteklerine iç görü kazandırılmaya, suçluluk ve değersizlik duygularının değiştirilmesine çalışılır.
